Začetek treninga v fitnesu naj bi se začel z 10-minutnim nizko do srednje intenzivnim ogrevanjem na tekaški stezi, eliptičnem tranžerju, steperju, kolesu itd. Pri nekaterih se potem pojavijo dvomi: ali po ogrevanju izvajati raztezne vaje, ali stopiti do uteži in začeti z vadbo. Raziskave kažejo, da statično raztezanje na začetku vadbe ni primerno. Lahko izvedemo dinamično raztezanje, vendar le v primeru, ko smo se predhodno pošteno ogreli na katerikoli od omenjenih aerobnih naprav. Najbolj primeren način začetka treninga za moč je stopiti do uteži in ogreti mišico v prvi seriji vaje z manjšim bremenom. Raztezanje pa naredimo na koncu treninga, po končani vadbi.

Čemu je raztezanje sploh namenjeno? Namenjeno je gibljivosti, kar je splošna motorična sposobnost posameznika. Gibljivost ali fleksibilnost je sposobnost izvajanja maksimalnih amplitud gibov v sklepih. Prožnost pa pomeni gibljivost oziroma elastičnost mišice, ki se pod vplivom sile raztegne.

Raziskave so pokazale, da gibljivost pozitivno vpliva na posameznika in pripomore k boljšemu splošnemu počutju. Z zmanjšanjem gibljivosti pa se splošna telesna pripravljenost slabša. Z dobro gibljivostjo dosežemo uspešno osvajanje tehnike gibanja, večjo ekonomičnost gibanja, manjšo možnost poškodb, estetski videz pri posameznih športih, odpravljamo slabo telesno držo in si nenazadnje olajšamo opravljanje različnih gibanj v vsakdanjem življenju.

Na gibljivost posameznika vplivajo:

 
-         notranji dejavniki (anatomski):

§         oblika sklepa (nekateri sklepi preprosto niso gibljivi)

§         sklepne ovojnice in vezi

§         elastičnost mišic in vezi

§         elastičnost kože

§         sposobnost krčenja in sproščanja mišic

§         temperatura sklepov, mišic in tkiv

-         zunanji dejavniki

§         temperatura okolja (nižja temperatura negativno vpliva na gibljivost)

§         obdobje dneva (večina ljudi je bolj gibljivih popoldan kot zjutraj)

§         stopnja rehabilitacije sklepa ali mišice po poškodbi

§         starost

§         spol

§         posameznikova sposobnost izvajanja določene vaje

§         posameznikova želja po večji gibljivosti

§         omejevanje gibljivosti na račun obleke in opreme

Po raziskavah je priporočljivo pitje zadostne količine vode, ki pozitivno vpliva na razpoloženje celotnega telesa. Velik vpliv ima tudi prehrana, ki vpliva na količino mišične ali maščobne mase posameznika.

Naslednjič bom govoril o načinih raztezanja, izvajanju treninga moči skupaj z raztezanjem in v kakšnem primeru raztezanje po končani vadbi ni primerno.

Ugotavljanje gibljivosti

Kako ugotovit lastno gibljivost? V osnovni in srednji šoli smo izvajali test gibljivosti trupa, tako imenovani sit and reach test ali pa predklon na klopi. Prvi test lahko izvedemo doma in sicer tako, da prilepimo šiviljski meter na tla pri dolžini 38 cm. Usedemo se na tla in na to točko z iztegnjenimi nogami položimo pete. Pri izvajanju testa moramo biti bosi. Nato sklenemo obe dlani skupaj in se iztegnemo do prstov nog in še dlje, seveda če smo toliko gibljivi. Roke so od tal vzdignjene, zato je primerno, če nam meritev odčita nekdo drug. Pri izvedbi moramo biti pozorni na kolena, ki morajo biti skozi cel gib iztegnjena. Prav tako ni dovoljeno nihanje telesa, da bi dosegli najdaljšo točko. Gib je potrebno izvajati počasi in ko dosežemo točko maksimalne gibljivosti trupa, pri tej točki obstanemo nekaj časa (dve sekundi), da merilec odčita razdaljo.

Demonstracija izvedbe (na sliki so  meritve prikazane v inčih):

Rezultati testa:

Viri:

-         Streching and flexibility - Brad Appleton (PDF book)

-         Osnove gibanja - Pistotnik Borut

-         ExRx.net: Sit & Reach Flexibility Test (http://www.exrx.net/Calculators/SitReach.html)

-         How's your flexibility? (http://tms.ecol.net/fitness/flextest.htm)

-         Flexibility test .... How far can you reach?

(http://www.sport-fitness-advisor.com/flexibilitytests.html)