Prvo bi se zahvalil članom powerlifting in strongman foruma (predusem Nursu), ki so mi z svojo pomočjo in nasveti zelo pomagali do izboljšanja rezultatov! V treh letih treniranja sem dal skozi kar nekaj planov. Začel sem z planom 3x tedensko celo telo, kot uvajalni program za obdobje 3. mesecev potem pa sem začel trenirat 4x tedensko in sicer ena velika mišična skupina in ena mala-npr.:

DAN 1: prsa, triceps

DAN 2: hrbet, biceps

DAN 3: rame, trapezi

DAN 4: noge

Vaje so bile predusem osnovne: bench press, deadlift, military press, curl, french press. Prehrano sicer na začetku nisem mel urejeno, jedel sem pretežno vse, a kmalu sem tudi to spravil v red. Predusem sem začel gledati nato kaj jem in tudi koliko. Jedel sem nekje med 200-250g beljakovin dnevno in sicer: meso (puranje, kurje, govedino, občasno svinjino), tuno in ostale ribe, skuto, jajce, whey po treningu... Oglikovih hidratov sem pa mel vnos med 400-500g dnevno predusem: riž, krompir, razne kosmiče, sadje ( predusem banane in jabolka), zelenjavo, po treningu občasno tudi meltodextrin ali pa glukozo. Občano sem jedel tudi lešnika ali pa orehova jedrca.

DAN 1: prsa(hard), triceps(hard), rame(easy)

DAN 2: noge, trebušne

DAN 3: hrbet(easy), biceps(easy)

DAN 4: prsa(easy), rame(hard), triceps(easy)

DAN 5: hrbet(hard), biceps(hard)

Ta plan sem potem izvajal več kot leto dni le da sem občasno malo zamenjal vaje ( te plane lahko najdete na portalu). Napredek je bil soliden, prehrane pa nisem spreminjal kaj dosti od dodatkov pa sem dodal le kreatin. Med tem časom sem se poškodoval in sicer dobil kilo (pruh), zato po operaciji dober mesec nisem treniral, po tem pa sem počasi začel ponovno in z zelo malimi težami, šele nekje po 3. mesecih sem ponovno začel na polno.

Že pred poškodbo nekako z napredkom nisem bil najbol zadovoljen, ker so mi prsa (ki so moj najslabši del telesa) močno zaostajal pa tudi noge so bile dokaj slabe, v glavnem simetrija telesa ni bila dobra. Zaradi visokega vnosa ogljikovih hidratov sem bil tudi dokaj zalit. Zato sem za nasvete vprašal Nursa, ki mi je svetoval čisto drugačen plan kot do zdaj in sicer 6x tedensko, vsaka mišica na en dan na polno, noge pa 2x tedensko.

Torej je novi trening zgledal takole:

DAN 1: noge, trebušne

DAN 2: prsa

DAN 3: hrbet

DAN 4: rame

DAN 5: noge, trebušne

DAN 6: biceps, triceps

Poudarek je bil predusem na osnovnih vajah ki sem jih naštel že prej ponavljanja pa večinoma pri vseh vajah 12,10,8 razen pri počepu in deadliftu: 12,10,8,6,4. Večinoma glavnih serij pa sem poskušal delati do mišične odpovedi.

Pri prehrani sem dvignil vnos beljakovin na nekje okoli 350g-400g dnevno, dvignil sem tudi vnos wheya (zjutraj, pred in po treningu) in dodal kreatin 5g pred treningom in tudi vitamine in minerale zjutraj 1 kapsulo (vse od dymatize nutrition). Z ogljikovimi hidrati in maščobami pa sem nehal komplicirat in sem mel vnos nekje toliko, da je bilo dovolj za dnevne energijske potrebe telesa. Pred tem sem preveč povdarka dajal na OH-jih; mel tudi previsok vnos saj sem v fazi mase pridobil na masi tudi okoli 10kg sam je bil videz telesa zalit in pridobil sem tudi veliko na maščobi, kar pa je pomenilo zelo veliko dela na definiciji. Torej za obdobje že skoraj preteklega leta pa sem z novim treningom in prehrano pridobil na teži okoli 5 kg. S tem da je bil videz telesa dosti boljši in deloma so bile tudi na masi vidne trebušne mišice. Predusem sem se skoncentriral na dovolj velik vnos kvalitetnih beljakovin in dober trening na hard koliko se le da in seveda z veliko koncentracijo, da sem delal res z tisto mišico katero sem imel tisti dan v planu. V času tega treninga sem zelo popravil simetrijo telesa, prsne mišice so zgledale mnogo bolje in tudi na nogah sem pridobil kar nekaj mišične mase in oblike.

Trenutno še zmeraj delam po tem planu, le da sem malo zamenjal nekatere vaje osnova pa je ostala ista. To zimo imam cilj pridobiti kar se da največ kvalitetne mase in pri tem obdržati dobro simtrijo telesa. Torej ponovno delati po osnovnih stvareh in čimmajn komplicirati, ter se držati zastavljenega plana in prehrane.

Foto (prej):

Foto (potem):